7 طرق طبيعية لرفع مستوى فيتامين "د" في جسمك

يُعد فيتامين "د" من العناصر الحيوية التي لا غنى عنها لصحة العظام، وتقوية الجهاز المناعي، وتحسين أداء العضلات. ورغم أن الجسم قادر على إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس، فإن نسبة كبيرة من الناس تظل معرضة لنقصه لأسباب مختلفة، مثل طبيعة البشرة، أو نمط الحياة، أو النظام الغذائي.

فيما يلي سبع وسائل طبيعية وآمنة لزيادة مستوى هذا الفيتامين في الجسم، استنادًا لتوصيات خبراء التغذية والصحة:

1- التعرض الذكي والمعتدل لأشعة الشمس

يُعد التعرض للشمس المصدر الأكثر فاعلية للحصول على فيتامين "د"، إذ تُحفّز الأشعة فوق البنفسجية الجلد على إنتاجه بكميات قد تصل إلى 80% من الاحتياج اليومي.

ومع ذلك، تختلف كمية الفيتامين المُصنّعة بين الأشخاص؛ فذوو البشرة الداكنة وسكان المناطق قليلة الإشعاع الشمسي يحتاجون وقتًا أطول تحت الشمس للحصول على نفس الكمية.

2- الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية

الأسماك الغنية بالدهون تُعد من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين "د".
فعلى سبيل المثال:

3 أونصات من سمك التروتة تحتوي على نحو 645 وحدة دولية.

أما السلمون فيوفر بين 383 و570 وحدة دولية.

وتشمل باقي الأنواع المفيدة: التونة، السردين، الرنجة، وغيرها من المأكولات البحرية عالية القيمة الغذائية.

3- تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين "د"

بدأت عمليات تدعيم الأغذية بهذا الفيتامين منذ الثلاثينيات للحد من أمراض العظام مثل الكساح.
وتُعد منتجات الألبان أبرز المواد الغذائية المدعمة، إلى جانب بعض أنواع حبوب الإفطار والمشروبات.

4- بدائل الحليب النباتية ليست أقل قيمة

لا تقتصر الأغذية المدعمة على المصادر الحيوانية، فالكثير من المشروبات النباتية يُضاف إليها فيتامين "د"، مثل:

حليب الصويا

حليب اللوز

حليب الأرز

عصير البرتقال

وينصح دائمًا بقراءة الملصق الغذائي للتأكد من وجود الفيتامين ضمن المكونات.

5- الفطر.. خيار نباتي غني بفيتامين "د"

يمتلك الفطر قدرة فريدة على تصنيع فيتامين D2 عند تعرضه لأشعة الشمس لاحتوائه على مادة الإرجوستيرول.
وتحتوي الأنواع البرية على أعلى نسبة من الفيتامين، كما يحتفظ الفطر المجفف بمحتواه حتى بعد التخزين.

وتشير دراسات إلى أن فعالية D2 الموجود في الفطر مماثلة لفعالية المكملات الغذائية عند تناوله بانتظام.

6- تعزيز امتصاص الجسم لفيتامين "د"

للحصول على أكبر فائدة من هذا الفيتامين، لا يكفي تناوله فقط؛ إذ يجب مساعدة الجسم على امتصاصه بشكل صحيح. وهنا يبرز دور عدة عناصر غذائية:

الدهون الصحية: يمكن أن تزيد الامتصاص بنسبة تصل إلى 32%.

الزنك: يساعد في تنشيط فيتامين "د" داخل خلايا الجسم.

المغنيسيوم: عنصر أساسي لتحسين الامتصاص والوظائف الحيوية للفيتامين.

فيتامين "ك": يعمل بتناغم مع فيتامين "د" للحفاظ على صحة العظام والقلب.

كما يُنصح بالتعرض للشمس يوميًا لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة بين العاشرة صباحًا والرابعة عصرًا دون وضع واقٍ شمسي.

7- المكملات الغذائية.. خيار مفيد لكن بحذر
قد يحتاج البعض لتناول مكملات فيتامين "د" لتعويض نقصه، سواء على شكل D2 أو D3، ويُعتقد أن D3 أكثر فعالية في تحسين مستويات الدم.
ويعتبر زيت كبد الحوت أحد المصادر التقليدية الغنية، إذ تحتوي ملعقة صغيرة (5 مل) على نحو 400 وحدة دولية.

أما الجرعات اليومية الموصى بها فهي:

600 وحدة دولية للبالغين فوق 19 سنة
800 وحدة دولية لمن تجاوزوا 70 عامًا

لكن يجب استخدام هذه المكملات بحذر، خصوصًا لدى الحوامل، ومرضى الكلى والغدة الدرقية، أو المصابين بارتفاع الكالسيوم في الدم.
🔵 تحدّى و اربح حتى لـ 3000 درهم مع البنك الشعبي! الفرصة بين يديك
📢 انضمّ إلى قناتنا على واتساب الآن للحصول على الأخبار العاجلة أولاً!
📢 انضمّ إلى قناتنا على تيليجرام الآن للحصول على الأخبار العاجلة أولاً!